Mindfulness: O Coração da Meditação Budista

Mindfulness: O Coração da Meditação Budista

Uma conversa com Jan Chozen Bays, Joseph Goldstein, Jon Kabat-Zinn e Alan Wallace de Margaret Cullen.

Mindfulness (atenção plena) desempenhou um papel fundamental no budismo ocidental, especialmente no ensino de Vipassana e em programas mais seculares, como a Redução do Estresse baseada em Mindfulness (MBSR). Ao me envolver com essas duas tradições, fiquei surpreso ao saber que os budistas tibetanos têm uma compreensão e um uso diferentes do termo mindfulness.

Algumas dessas diferenças surgem de fontes e interpretações canônicas divergentes que datam da época do Buda. Nossa intenção aqui não é apresentar um argumento acadêmico nem interpretações definitivas sobre mindfulness. Na verdade, gostaríamos de ajudar a explicitar a maneira como as correntes contemporâneas do budismo utilizam esse termo, principalmente porque os praticantes hoje têm oportunidades únicas de praticar com professores de todas as tradições budistas.

Para explorar mindfulness, Inquiring Mind convidou Jon Kabat-Zinn, o fundador de MBSR, que foi chamado de “Sr. Mindfulness” numa manchete no Washington Post; Alan Wallace, um grande conhecedor e prolífico escritor sobre budismo, com quem estou colaborando em outro programa de meditação secular, “Cultivando o Equilíbrio Emocional”; Joseph Goldstein, um professor de Vipassana conhecido por sua clareza cristalina e pelo não-sectarismo que explorou em seu livro One Dharma; e Jan Chozen Bays, monge zen e pediatra, cuja voz mordaz e espirituosa ouvi pela primeira vez no Congresso Mind and Life de 2005 em Washington, D.C.

Como estudei e trabalhei com esses professores, tive a honra de facilitar esse diálogo, juntamente com os coeditores de Inquiring Mind, Barbara Gates e Wes Nisker. —Margaret Cullen, M.F.T., Instrutora Certificada de MBSR*

I. O que é Mindfulness?
Inquiring Mind: À medida que os estudantes ocidentais do budismo exploram as diferentes tradições budistas, muitos encontram interpretações conflitantes de termos e práticas básicas. Em particular, o termo mindfulness é amplamente utilizado por professores e alunos ocidentais, às vezes de maneiras opostas. Conforme o que você aprendeu e ensina, o que é mindfulness?

Jan Chozen Bays: O que o Zen ensina sobre mindfulness? Acho que eu diria: “Ao comer, apenas coma. Quando estiver cansado, apenas durma.” Isso é muito significativo. Costumo dizer aos meus alunos que mindfulness é uma mente que está plena de tudo o que é, e não do que você pensa sobre tudo o que é.

Jon Kabat-Zinn: Quando ensinamos a Redução do Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR), meus colegas e eu usamos a palavra mindfulness de várias maneiras diferentes, algumas mais restritas e outras mais amplas. Às vezes, uso mindfulness como uma espécie de termo genérico para o Dharma. Mas em termos de uma definição operacional de mindfulness para pessoas numa clínica de redução de estresse, ou para um público médico ou científico, costumo falar de uma consciência orientada no momento presente e cultivada quando se presta atenção intencionalmente, com uma qualidade mental que tem discernimento, que não julga, que não é reativa e que reflete como um espelho, existente sob o pensamento discursivo.

Alan Wallace: De todas as pesquisas que fiz sobre o tema, o significado principal de mindfulness, ou sati – no cânone páli, no cânone sânscrito e, mais tarde, no cânone tibetano – é o de recordação, de memória. De fato, acredito que sati é a única palavra em páli, sânscrito ou tibetano que significa “relembrar” ou “rememorar”. Como o próprio Buda diz: “O discípulo nobre é dotado de sati perfeito; é alguém que relembra o que foi feito e dito muito tempo antes.”

Mindfulness pode ser retrospectivo, como na categoria psicológica mais comumente entendida como memória. Pode ser no momento presente, como um fluxo contínuo de lembrar de lembrar de lembrar. E mindfulness pode ser prospectivo: lembrar de pegar o pão quando voltar do trabalho para casa hoje à noite.

No contexto meditativo, mindfulness nos permite manter nossa atenção em um objeto familiar sem distração. É claro que a atenção plena pode existir sem que essa memória seja útil para libertar a mente de suas tendências aflitivas. O tipo de mindfulness que liberta é aquele que discerne, que é inteligente e capaz de distinguir um tipo de fenômeno de outro. Em uma conversa recente que tive com Ajahn Amaro, conversamos sobre uma atenção plena discriminadora, que reconhece: “Isto é propício para meu próprio bem-estar e o bem-estar dos outros; isto não é propício. Isto leva ao sofrimento, isto leva à libertação.”

Joseph Goldstein: Um dos problemas que enfrentamos ao tentar entender o significado de certos termos, como mindfulness, é que as palavras em páli ou sânscrito geralmente incluem uma gama de significados, cada um com várias nuances de interpretação e implicação. No meu modo de entender, mindfulness é lembrar o objeto presente (sua função é não esquecer) com a implicação de que a mente naquele momento está livre de apego, aversão e ilusão. Portanto, mindfulness em si inclui o que Alan está referindo como o aspecto que liberta.

AW: Nenhuma das fontes sânscritas budistas, como o Tesouro do Abhidharma, de Vasubandhu, e o Compêndio de Abhidharma, de Asanga, equipara sati com atenção simples (bare attention) ou sugere que a atenção simples é intrinsecamente saudável. Tampouco as fontes budistas em páli, como As Perguntas do Rei Milinda, e o texto clássico de Buddhaghosa, O Caminho da Purificação. As definições budistas sânscritas de sati sugerem que mindfulness, na condição de um dos dez fatores mentais que está presente em cada momento mental (sem ser invariavelmente saudável), adquire as qualidades dos fatores mentais com os quais está associado.

No contexto dos Sete Fatores da Iluminação, por exemplo, mindfulness tem claramente, como diriam os eruditos religiosos, uma função soteriológica, isto é, a função de liberação. Por outro lado, um coelho pode estar muito atento ao seu ambiente, porque não quer ser comido. Uma raposa pode estar muito atenta a seus arredores porque quer comer o coelho. Nesses contextos, mindfulness não é saudável nem libertador. Um atirador de elite que está tentando atirar em alguém pode estar muito, muito atento. Claro, não há nada libertador nisso, mesmo que ele não faça isso com ódio ou desejo. O contexto é crucial.

JG: Creio que o Abhidharma na tradição Theravada explica mindfulness de modo um pouco diferente do que você mencionou, Alan. Conforme minha compreensão desses ensinamentos, mindfulness é sempre um fator saudável, ao contrário da concentração e da atenção, que são eticamente neutras. No contexto desses ensinamentos, não diríamos que uma raposa esperando para atacar um coelho tem mindfulness. Em vez disso, diríamos que está bastante concentrado e com muita atenção. A atenção como fator mental direciona a mente para o objeto e a concentração mantém-no sem distrações. É o mesmo com o atirador de elite. Ele pode estar concentrado; o fator atenção está certamente lá. Mas, num verdadeiro momento de mindfulness, não existe ganância, ódio e ilusão, ao contrário do estado mental da raposa ou do atirador de elite, em que provavelmente existe uma grande identificação com os fatores motivadores.

JKZ: Alan, de certa forma o que você está dizendo ressalta o motivo de eu utilizar mindfulness como uma espécie de termo genérico: se fosse utilizado apenas em sua definição operacional mais restrita, mindfulness seria desprovido de moralidade. Como no caso do atirador de elite, há aspectos na qualidade da atenção que realmente não têm, como você diz, nenhuma valência saudável ou prejudicial. Assim, no MBSR costumamos falar de mindfulness não apenas como atenção simples (bare attention), mas como uma atenção afetuosa. Aí se inclui uma orientação para não prejudicar e enxergar profundamente a natureza das coisas, o que de alguma forma implica, ou pelo menos convida, a ver a interconexão entre o que vê e o que é visto, o objeto e o sujeito.

Estamos tentando trazer mindfulness para a sociedade dominante de forma a atrair as pessoas para uma experiência de cultivo, reflexão e uma profunda intimidade com o momento presente, em que muito se inclui o elemento de discernimento. Se o que ensinamos não tivesse por trás o verdadeiro poder transformador e libertador do dharma desde o início, não haveria muito sentido em oferecê-lo como um desafio para as pessoas que sofrem em primeiro lugar.

JCB: Jon, quando você disse que não ensina apenas a atenção simples (bare attention), mas a atenção afetuosa, isso me pareceu um antídoto maravilhoso para a tendência da mente no Ocidente de abrigar sentimentos negativos não detectados e sutilmente onipresentes.
Quanto às instruções de meditação para os estudantes, eu diria que o Zen é provavelmente a tradição mais lamentável. As instruções que recebi foram: “Sente-se, fique de frente para a parede, conte sua respiração até dez e, se perder a contagem, comece de novo.” Isso foi tudo. O Zen é chamado de “a prática sem corrimão” por um bom motivo. Muitos dos ensinamentos em Zen são implícitos e não explícitos, e no Ocidente acho que ajuda a explicitar muito mais as coisas. Eu mesmo retornei ao cânone páli. Eu o leio e ensino o tempo todo. Recentemente dei um retiro sobre os Quatro Fundamentos de Mindfulness.

O Zen tende a ir diretamente para o substrato mental, o que considero o quarto fundamento de mindfulness. Mas acho útil percorrer gradativamente os quatro fundamentos, começando com apenas o corpo como corpo, e passando aos sentimentos como sentimentos, conteúdos mentais e, em seguida, a base mental. Para mim, há três aspectos de mindfulness.

Já os mencionamos, mas não explicitamente como três. O primeiro é a atenção simples (bare attention), uma plena consciência, idealmente sem apego, aversão ou autoidentificação. Isso, para mim, é mindfulness aperfeiçoado, samma-sati. Antes disso, temos muito tempo de mindfulness relativo. Continuamos aperfeiçoando mindfulness. Pode-se começar como uma atenção simples e depois o cultivamos. Alan mencionou o segundo aspecto de mindfulness, o ato de rememorar e retornar, o que nos traz de volta ao primeiro aspecto, a atenção clara ou a consciência clara. O terceiro aspecto de mindfulness é o de ver profundamente as coisas, no nível micro e também no nível macro. Mindfulness é como um microscópio e um telescópio; ele pode ser focado no espaço entre milissegundos e pode ser ampliado para estender nossa consciência às forças do universo.

JKZ: Gostaria de acrescentar que, na minha opinião, mindfulness desempenha um papel especial entre todos os outros elementos do Caminho Óctuplo. Uma visão de mindfulness que me influenciou profundamente desde o início foi a de Nyanaponika Thera em The Heart of Buddhist Meditation (O Coração da Meditação Budista). Ele escreve: “Mindfulness, então, é a chave mestra infalível para conhecer a mente, e é, portanto, o ponto de partida; a ferramenta perfeita para moldar a mente e, portanto, é o ponto focal; e a elevada manifestação da liberdade alcançada da mente, e é, portanto, o ponto culminante.”

JG: Eu acho que é verdade no sentido de que, através da prática de mindfulness, todos os outros fatores da iluminação (investigação, energia, êxtase, tranquilidade, concentração e equanimidade) são automaticamente cultivados. Mindfulness tem essa função de reunir os outros fatores da iluminação.

II. Esclarecendo Termos Relacionados
IM: Assim como o termo mindfulness é usado de várias maneiras, dependendo da tradição, da fonte histórica ou do contexto (como o Caminho Óctuplo ou os Sete Fatores da Iluminação), outras práticas relacionadas também costumam ser ensinadas com significados conflitantes. Vamos tentar esclarecer algumas das diferenças.

Mente
JG: Os estudantes podem ficar desorientados quando os professores utilizam a mesma palavra denominar coisas diferentes, principalmente quando não a definimos para o uso nesse contexto específico. Por exemplo, muitas vezes utilizamos as palavras mente, consciência e atenção plena como sinônimos. Em outras ocasiões, esses termos podem ter significados bastante distintos. A mente pode se referir a toda a gama de atividades mentais; também pode significar “consciência”, a faculdade conhecedora, por oposição aos cinquenta e dois fatores mentais. Às vezes usamos atenção plena para significar “consciência”, outras vezes mindfulness, e por vezes ainda, “mindfulness mais sabedoria”. A questão aqui é que, ao traduzirmos alguns termos muito específicos do páli ou do sânscrito, muitas vezes não encontramos termos equivalentes em nossa língua com significados precisos. A criação de um dicionário de termos padronizados talvez um projeto digno para os budistas ocidentais.

Samadhi
AW: Às vezes, creio que samadhi tem uma má reputação quando comparado a mindfulness, como se samadhi tivesse uma qualidade de fixação ou visão bitolada. Quando inserido no Caminho Óctuplo, dentro da estrutura tríplice de sila, samadhi e pañña, a ênfase é em samadhi, e não em mindfulness. Samadhi é o controle de si e a calma mental, uma espécie de sanidade elevada. E pode ser focado em um único ponto, um campo completo de experiência ou um fluxo contínuo de eventos, como a respiração ou os pensamentos. Mindfulness, como o fator mental de não esquecer um objeto experimentado, apóia samadhi, que é o foco sustentado e coerente da atenção no objeto escolhido. No Vipassana, aplica-se com discernimento o mindfulness (como nas Quatro Aplicações de Mindfulness) que já foi cultivado na prática do samadhi.

Sampajañña
AW: Há outro fator – e é surpreendente que apareça tão pouco em tudo que li da moderna tradição Theravada – chamado sampajañña em páli. É traduzido de modos diversos como “compreensão clara” e “consciência plena”. Trata-se mais do monitoramento introspectivo do estado do corpo e da mente, tanto internamente quanto em relação ao meio ambiente. Para atingir samadhi, para equilibrar a atenção, precisamos não só de mindfulness a serviço de samadhi, mas também desse monitoramento, esse controle de qualidade de mindfulness, de modo que, quando a mente entra num estado de indolência, conseguimos perceber isso muito rapidamente. Conseguimos, também, discernir estados mentais de excitação, divagação, distração e assim por diante. Sampajañña, então, tem uma função metacognitiva, e tanto mindfulness como sampajañña são fundamentais para equilibrar a mente. Sem essa consciência de nossos próprios processos mentais, operamos basicamente no piloto automático, por puro hábito.

JKZ: Certo. É exatamente por isso que costumo incluir a dimensão da metacognição, ou meta-consciência, sob o conceito guarda-chuva de mindfulness; podemos estar atentos à qualidade de nossa consciência, assim como a qualquer outro objeto de atenção. Ao introduzir o cultivo de mindfulness para pessoas que não têm experiência com a prática formal de meditação, essa orientação é tecida na prática de uma maneira que se torna quase uma segunda natureza para as pessoas. Quem está começando logo percebe que há muito mais acontecendo do que apenas a respiração.

Vemos com que facilidade nos distraímos e logo percebemos que há uma faculdade que realmente é consciente do momento em que nossa mente divaga; caso contrário, nunca a traríamos de volta. Não estou criticando em absoluto as várias abordagens acadêmicas mais precisas sobre isso. Estou apenas tentando encontrar uma linguagem, um contexto e um contêiner que possa fazer com que os elementos dármicos e liberadores da prática estejam disponíveis para as pessoas, de maneiras extremamente hábeis, que gerem mínima resistência e que não desnaturalizem nem compliquem, o que afastaria a fundamental beleza e simplicidade do estado desperto e da sabedoria.

JG: Na verdade, fala-se muito em sampajañña nos ensinamentos Theravada. Recentemente, fiz um retiro com Sayadaw U Pandita e ele falou muitas vezes sobre essa qualidade da mente. Uma das aplicações interessantes da compreensão clara é que se aplica, além do que nos acontece internamente, à nossa relação com o ambiente e com o que nos cerca. Por exemplo, um aspecto da sampajañña é considerar a adequação de uma ação. Isso abre todo o aspecto da motivação, de considerar se a ação é saudável ou não, e (caso seja saudável) de avaliar o momento certo para agir. Vejo isso como uma função importante de sampajañña: ampliar o contexto de mindfulness mais além de atender apenas ao nosso processo interno.

Buddhist monk meditation in temple

Shamatha, Mindfulness, Vipassana
IM: Joseph, você poderia diferenciar entre as práticas de shamatha, mindfulness e vipassana?

JG: Em certas tradições Theravada, existem algumas distinções claras entre shamatha e vipassana. Na prática de shamatha, tomamos um único objeto de concentração, como a respiração, ou uma luz, ou uma imagem etc., e treinamos a mente para permanecer focada no objeto. Aqui, a ideia não é ver a sua natureza mutável; na verdade, há toda uma sequência de práticas e experiências que levam a mente à absorção no objeto. Em vipassana, por outro lado, o objetivo é ver as três características: impermanência, insatisfação e não-eu.
Então shamatha e vipassana têm funções muito diferentes. A palavra vipassana significa “ver claramente” ou “ver precisamente.” Passana significa “ver” e vi significa “com clareza ou precisão,” que se refere a aprofundar a penetração ou abertura para as três características. Nós treinamos para ver o momentâneo surgir e desaparecer de todos os fenômenos e a sabedoria de não-apego que surge dessa visão clara. Obviamente, quanto mais profunda é a concentração que provém da prática de shamatha, mais poderosa se torna a prática de vipassana. Então considero que as duas práticas se reforçam mutuamente. O próprio Buda disse que a concentração é o fundamento da sabedoria. Podemos considerar vipassana como o termo genérico e abrangente para técnicas meditativas que conduzem à liberação. Mindfulness é uma prática central de todos esses ensinamentos. E, como mencionado anteriormente, mindfulness reúne todos os demais fatores da iluminação.

III. Mindfulness no Mundo Moderno
IM: Como você honra essas tradições antigas e, ao mesmo tempo, permite que o desenvolvimento do Buddhadharma no Ocidente seja um processo dinâmico?

AW: Vejo essa geração contemporânea de professores e praticantes budistas em diálogo com o continuum dos antecessores, remontando diretamente ao próprio Buda. Não se trata de sermos apenas bonecos obedientes e repetir o que a última geração disse. Mas na medida em que estamos preservando as correntes de tradições budistas, que interessam a algumas pessoas e a outras não, a volta aos significados originais dos termos que utilizamos proporciona certa continuidade. Não devemos congelar o significado dos termos e conceitos budistas, mas pelo menos devemos saber de onde provêm e como os estamos utilizando, baseando-nos em seu uso tradicional.
Creio que hoje em dia que existe o perigo de criar polaridades artificiais, por exemplo, ao estabelecer uma clara distinção entre acadêmicos e praticantes. Nessa dicotomia exagerada, os acadêmicos são retratados como ratos de biblioteca que têm apenas um interesse intelectual no budismo, enquanto os praticantes se veem como pessoas que realmente buscam a experiência. Nesse cenário, os praticantes costumam menosprezar os acadêmicos, os acadêmicos menosprezam os praticantes, e os acadêmicos mais renomados menosprezam os acadêmicos menos renomados [risos].

IM: É por isso que estamos todos conversando hoje: para facilitar a comunicação e o entendimento. Mindfulness no mundo moderno precisa de uma linguagem que possa servir aos interessados na profundidade e beleza da linhagem, bem como àqueles que simplesmente buscam alívio do sofrimento do estresse e das inúmeras manifestações de doenças resultantes de nossa rápida cultura de consumo.

JKZ: Esses tempos exigem algum tipo de reconhecimento real do potencial poder transformador do Dharma.

JG: Talvez não mais que em qualquer outro momento, mas certamente agora. Mover-se em direção a um sofrimento maior ou ao alívio do sofrimento depende de se estar consciente ou não de nossas emoções.

JCB: Essa é a beleza dos estudos que você fez, Jon; eles são elaborados num contexto que as pessoas podem entender. Elas acreditam que isso as tornará mais saudáveis e então ficam curiosas e começam a investigar. É maravilhoso ver as pessoas começarem a fazer meditação mindfulness para a pressão arterial e, na quarta semana, começarem a se perguntar: “Quem está realmente pensando? Quem sou eu? O que está acontecendo aqui?” Mindfulness é uma forma maravilhosa de atrair as pessoas.

IM: Como instrutor da MBSR, tenho visto uma tremenda fome pelo alimento que mindfulness proporciona.

JCB: Imagino que as pessoas nos tempos primitivos tinham mais desse alimento em suas vidas: elas contemplavam as fogueiras nos acampamentos, paravam perto de riachos tentando intuir onde estavam os peixes simplesmente pelo fluxo da água, e deitavam-se nas encostas à noite com suas ovelhas observando o céu. Então, estamos proporcionando algo que havíamos esquecido, deixado para trás. Quando isso volta para a vida das pessoas, mesmo no contexto de sala de aula do MBSR, as pessoas se sentem nutridas, saudáveis e livres.

IM: No Mind and Life Conference de 2005, notei várias vezes quando Sua Santidade, o Dalai Lama, não parecia se conectar com a maneira como os ocidentais estavam usando a palavra mindfulness. Isso me fez pensar se ele reconhece plenamente como estamos famintos por esse medicamento e como é ampla a aplicação que pode ter em nossa cultura.

JCB: A ideia de estresse pode ser estranha para alguém que passou a vida inteira fazendo o que seus tataravôs faziam, por exemplo, observar sem pressa de que forma o gelo congela. Talvez mindfulness seja muito mais presente quando determinada cultura não é altamente evoluída em termos tecnológicos, quando a informação não jorra em você o tempo todo, quando as pessoas não estão abarrotando suas mentes de conhecimento em busca de diplomas.

AW: Vi vários pontos naquela conferência em que houve uma desconexão. Sua Santidade é bem versada em todas as escolas do budismo indiano e tibetano, mas a forma em que alguns termos budistas são usados na moderna tradição vipassana difere das tradições budistas com as quais ele tem familiaridade. Além disso, a prática da atenção simples não é proeminente na tradição tibetana como um todo, a qual inclui uma gama extremamente rica e diversificada de práticas de meditação. Há outro fator aqui, também, que acho que escapa facilmente da nossa visão. Em vários países budistas tradicionais ─ o Tibete é um bom exemplo disso ─ existe uma fé e uma devoção incríveis. Eu me considero um budista bastante devoto, mas o nível de fé e devoção de uma mulher tibetana idosa que vive em regiões ermas do Tibete é inimaginável para mim. É difícil compreender o grande trauma que os tibetanos sofreram com a invasão de seu país, como a tortura e o genocídio. No entanto, eles se saíram muito bem, considerando que muitos estão relativamente livres de transtorno de estresse pós-traumático. A saída deles foi pela fé, não pela mera atenção; simplesmente esta não é uma característica central da prática budista tibetana.

JKZ: Após a Mind and Life Conference, algumas coisas interessantes aconteceram nas reuniões com Sua Santidade. Como você sabe, em minhas apresentações, às vezes, equiparo o estresse a dukkha (sofrimento), assim como fazem vários outros professores contemporâneos. Agora, na língua tibetana não há um termo equivalente para “estresse”. Mas, num momento posterior da semana, quando Sua Santidade falou na frente de catorze mil neurocientistas, em certo momento ele disse: “Acho que o Dalai Lama está um pouquinho estressado.” Foi surpreendente.

AW: Ele aprendeu uma nova palavra.

JKZ: E a usou de maneira totalmente apropriada e com muito humor.

JG: Ao expressar o alcance e a prática de mindfulness, é importante lembrar que o treinamento geralmente é difícil. Munindraji, meu primeiro professor, costumava dizer: “Mindfulness é simples, mas não é fácil.” O Buda falou que a prática é como nadar contra a corrente, nadar contra a corrente do nosso condicionamento. Ao longo do caminho, enfrentamos desafios e diferentes obstáculos. Isso faz parte do caminho. Os tempos de nossas maiores dificuldades costumam ser também tempos de nossas melhores ideias.

IM: Alguma reflexão final?

JCB: Quanto mais eu pratico, mais tenho absoluta fé de que o que o Buda ensinou é verdadeiro ─ mindfulness realmente funciona, começando com o corpo como corpo, os sentimentos como sentimentos e passando aos objetos mentais e finalmente ao substrato mental. Tem que ser feito nessa ordem. Então, quando o substrato mental se torna muito grande e entra em colapso devido à impermanência, começamos novamente com o corpo.

AW: Como nota final, gostaria de repetir o adágio budista de que sabedoria sem compaixão é servidão, e compaixão sem sabedoria é servidão. Mindfulness pode servir tanto ao cultivo da sabedoria como da compaixão. Temos os quatro Brahma-viharas (bondade amorosa, compaixão, alegria empática e equanimidade), que considero um complemento maravilhoso, elegante e grandioso das Quatro Aplicações de Mindfulness. Ao perceber a interrelação, a sinergia, entre o cultivo ativo do coração e o cultivo da sabedoria, a prática do Buddhadharma torna-se muito rica, muito equilibrada.

JKZ: Acho maravilhoso ter uma diversidade de pontos de vista e pensarmos até que ponto mindfulness é memória, até que ponto é atenção simples, até que ponto é uma presença aberta. Todas essas expressões de mindfulness, como bem disse Alan, não estão congeladas. Caso contrário, o budismo seria um museu pitoresco. Na verdade, são forças que estão realmente transmutando nossas próprias vidas e até nossos próprios corpos, enquanto praticamos e vivemos nossas vidas.

JCB: Assim, talvez a nossa última mensagem seja praticar mindfulness e então você descobrirá o que é.

Autora:
Margaret Cullen é uma instrutora certificada de Redução do Estresse Baseada em Mindfulness, terapeuta familiar e professora sênior do Center for Compassion, Altruism, Research and Education da Universidade de Stanford. Ela é coautora de The Mindfulness-Based Emotional Balance Workbook: An Eight Week Program for Improved Emotion Regulation and Resilience (New Harbinger Publications, 2015) e outras publicações.

Extraído da edição de primavera de 2006 de Inquiring Mind (Vol. 22, No. 2)

Meditação da bondade amorosa: prática melhora a autoestima e a compaixão

Meditação da bondade amorosa: prática melhora a autoestima e a compaixão

Existem inúmeras vantagens em incluir a meditação na rotina diária: diminuição de stress e ansiedade, melhora na concentração, controle de impulsos emocionais… Se, além desses benefícios, você também quer desenvolver mais compaixão com você mesma e, de quebra, com o outro, temos a prática ideal. A meditação da bondade amorosa promove a empatia e torna mais fácil a convivência até com aquele colega de trabalho irritante, sabia?

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O exercício, que integra o programa de alguns cursos de mindfulness, estimula o praticante a desenvolver seu desejo de bem-estar interno, mas também a pensar naqueles ao seu redor. “Ao fazer a meditação da bondade amorosa, você tira alguns minutos para cultivar sentimentos felizes para todos. Assim, pratica o amor próprio e também o amor direcionado aos outros”, explica Viviam Vargas, do Centro Paulista de Mindfulness. Além de melhorar sua relação com as pessoas ao seu redor (sim, fica mais fácil aturar o chefe que pega no seu pé ou aquele familiar desagradável), a prática diminui o isolamento social, aumentando a sensação de propósito de vida e felicidade.

Como começar a praticar

Uma outra grande vantagem da meditação da bondade amorosa é que ela é fácil de ser praticada – basta você tirar alguns minutos do seu dia para mentalizar bons votos para si e para os outros. “Fique alguns minutos em silêncio, com pensamentos como ‘que eu seja feliz’, ‘que eu fique em paz’, ‘que eu não sofra’”, ensina Viviam. Se a intenção é cultivar a compaixão com o outro, basta mudar o sujeito para quem essa frase é direcionada – “que essa pessoa seja feliz”…

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Você também pode fazer uma prática mais ativa, procurando direcionar essas “good vibes” para pessoas queridas ou difíceis de lidar durante seu dia – difícil, a gente sabe, mas não custa tentar. “Ao cruzar com uma delas, na mesma hora procure mentalizar frases como ‘essa pessoa, assim como eu, quer ser feliz e não sofrer’”. aconselha Viviam. Cultivar esse tipo de pensamento nos livra de julgamentos sobre os outros e, consequentemente, sobre nós mesmos. Bora tentar!

 

Meditação nas empresas: Como o Mindfulness pode ajudar o seu negócio

Meditação nas empresas: Como o Mindfulness pode ajudar o seu negócio

A Meditação é capaz de gerar um grande aumento na qualidade de vida dos funcionários, bem como no seu desempenho no trabalho. Para algumas empresas e até mesmo grandes corporações, isso já é bastante claro. E esta simples prática também pode fazer parte da sua, basta ter um ambiente adequado para ela. Neste texto você vai saber como a Meditação pode ajudar na melhora do desempenho dos seus colaboradores e como implementá-la na sua empresa.

Por que Meditar?

A Meditação, prática milenar tão presente no Oriente, vem ganhando cada vez mais espaço e adeptos no Ocidente. Seus benefícios têm sido comprovados em muitos estudos científicos, tornando mais evidente o poder desta simples atividade sobre o corpo, a mente e as emoções.

Redução do estresse e ansiedade e aumento da concentração, foco, criatividade e produtividade são alguns dos motivos que têm levado tanta gente a aderir à Meditação. Não poderia ser diferente: vinda do latim “meditare”, significa desligar-se do mundo externo e voltar-se para dentro, para o próprio centro. Basicamente, ela abre espaço para viver AQUI e AGORA, cultivando a paz interior – sentida por seus praticantes.

Além dos benefícios citados acima, a Meditação proporciona:

  • Redução do estresse;
  • Tratamento natural para ansiedade e depressão;
  • Liberação de diversos hormônios do bem-estar no organismo;
  • Melhora da saúde física – inclusive da tolerância à dor;
  • Aumento da imunidade e longevidade;
  • Clareza mental;
  • Maior compreensão das próprias emoções e pensamentos;
  • Melhora da qualidade de vida;
  • Aumento de emoções positivas.
  • Autoconhecimento

Por que, então, Meditar DENTRO da empresa?

Com o tempo, entregar resultados, participar de reuniões desgastantes e bater metas pode ser uma realidade extremamente estressante e cansativa para os colaboradores de uma empresa. Em um ambiente assim, todos tendem a ficar mais irritados e tensos, e isso afeta drasticamente a saúde e a produtividade no ambiente de trabalho. Os gestores transmitem aos demais funcionários sua tensão e as relações entre todos podem se tornar bem desafiadoras.

Nesse contexto, o nível de cortisol – hormônio do estresse – aumenta e as tomadas de decisão pioram, assim como a resolução de problemas, comprometendo não só a saúde da empresa, mas também dos funcionários. Porém, com a presença da Meditação, tudo isso pode ser reduzido e até revertido com baixo investimento.

Em empresas e corporações onde a Meditação já está presente os colaboradores relatam se sentir mais dispostos, energizados, focados e criativos. As relações com os colegas de trabalho melhoram de forma significativa, o ambiente se torna mais leve e descontraído, e sua estrutura para lidar com desafios e situações de estresse também aumenta muito.

Steve Jobs e Bill Gates chegaram a declarar que praticavam a Meditação Mindfulness e, com ela, se mantinham mais focados e produtivos em suas atividades. Atualmente, Apple, Google, Facebook, Intel e Vivo são algumas das grandes empresas que veem o quanto a Meditação é benéfica tanto para os funcionários quanto para a melhora dos resultados das empresas, e são adeptos dela. É capaz de “turbinar” o cérebro, tornando a performance de seus praticantes muito melhor.

Como você pode implementar a Meditação em sua empresa?

Tenha um espaço adequado

O ambiente deve ter espaço para todos que quiserem participar. Pode ser, por exemplo, a sala de reuniões da empresa. É importante que os praticantes possam participar independente da roupa que estiverem usando, portanto, cadeiras são suficientes para que se sintam confortáveis durante a Meditação. Além da sala estar livre de distrações e ruídos, elementos que remetam à natureza podem criar um espaço ainda mais propício para a Meditação, como fonte com água, pedras e/ou plantas.

Reserve um tempo específico para isso

Ao contrário do que muitos pensam, a Meditação pode ser feita em pouco tempo. Ao passar de 10 a 15 minutos praticando, os funcionários já podem sentir seus benefícios.

Algumas empresas optam por fazer no início ou final do horário de almoço, outras no fim do expediente. Isso varia de acordo com a dinâmica da empresa – podendo ser diária ou semanal. Porém, para que os resultados surjam e permaneçam com a equipe, o importante é que ela seja feita com regularidade, de preferência no mesmo horário.

Comece de forma simples

Ambiente adequado e tempo estipulado: e agora, qual prática fazer?

Existem inúmeras, porém, aplicativos com meditações guiadas podem ser uma boa solução para o início da prática. Neles estão presentes técnicas simples como o foco total na respiração e no corpo. Existem também a prática focada em relaxamento, meditação ativa, meditação silenciosa, plena atenção aos detalhes, e muitas outras. Recorra às mais simples.

Porém, para aprimorar e aprofundar a prática ainda mais, é importante ter a presença de um instrutor de qualidade e certificado dentro da empresa ou até mesmo programas e palestras de Mindfulness, específicos para corporações. Assim, todos que participarem vão poder aproveitar ao máximo o que a Meditação pode oferecer!

Seus funcionários estão estressados? Talvez seja hora de experimentar a prática da Meditação Mindfulness na sua empresa. Comece a praticar e veja os resultados positivos no seu ambiente de trabalho!

Quer receber a nossa ajuda para conduzir um programa de mindfulness na sua empresa?

Acesse esse link e saiba mais sobre a nossa consultoria >> https://cpmindfulness.com.br/mindfulness-para-empresas/

 

Mindfulness para Ansiedade – Guia para Reduzir o Stress

Mindfulness para Ansiedade – Guia para Reduzir o Stress

As práticas de meditação mindfulness fazem com que se torne possível criar uma distância saudável entre você e seus pensamentos ansiosos, dando-lhe a oportunidade para escolher como responder a eles. Descubra como amenizar os sentimentos de ansiedade e como reduzir o estresse em nosso novo guia de meditação mindfulness para a ansiedade.

Mindfulness e meditação são um campo de estudo crescente que se mostraram eficazes para a redução da ansiedade. Este guia não pretende servir como uma ferramenta de diagnóstico ou um caminho de tratamento – é uma coletânea de pesquisas e de algumas práticas que você pode utilizar para reduzir a ansiedade, o estresse e aumentar a sua qualidade de vida.

A ansiedade nos esgota mentalmente e é capaz de trazer severas consequências para o nosso corpo. Muitos dizem que serve de estímulo para que possamos produzir e fazer diversos projetos acontecerem – e isso é verdade, até certo ponto. A partir do momento que você se sente paralisado, com apertos no peito, dores de cabeça, além dos mais variados sintomas, está na hora de procurar ajuda.

Mindfulness é a capacidade humana básica de estarmos totalmente presentes, conscientes de onde estamos e o que estamos fazendo, ao contrário de estarmos excessivamente reativos ou sobrecarregados com o que está acontecendo ao nosso redor. Muito menos lembrando de situações, sensações e sentimentos passados ou supondo acontecimentos futuros.

Quando se cria um espaço entre você e o que está passando na sua mente no momento que está vivendo, sua ansiedade tende a diminuir.

Mindfulness não é um remédio para todos os males. Não é a escolha mais adequada para todos. Mas de acordo com pesquisas, quando se cria um espaço entre você e o que está passando na sua mente no momento que está vivendo, sua ansiedade tende a diminuir, pois você sai do piloto automático e tende a poder escolher como quer se comportar naquele momento.

O estresse e a ansiedade crescem gradualmente quando nos acostumamos com eles sempre presentes, podendo até mesmo se tornarem um hábito. Fisiologicamente falando, o estresse e a ansiedade desencadeiam um aumento na liberação de adrenalina e cortisol – os “hormônios do estresse”. O excesso de adrenalina pode aumentar o risco de ataques cardíacos e derrames; já o excesso de cortisol pode afetar nossa saúde de várias maneiras – aumentando os níveis de açúcar no sangue, suprimindo o sistema imunológico e contraindo os vasos sanguíneos.

Quando a adrenalina e o cortisol são liberados na corrente sanguínea, o fígado produz mais glicose, que fornece energia para ativar nosso mecanismo de luta ou fuga. Consequentemente, estamos programados para entrar no modo de reação automática cada vez que isso acontece, causando um aumento na pressão sanguínea, nos batimentos cardíacos e nos níveis de colesterol, o que interrompe nosso sistema imunológico ,além de prejudicar os níveis de energia e de sono.

É importante discernir claramente a diferença entre reagir por impulso e responder com atenção, para que evitemos criar ainda mais sofrimento em nossas vidas.

Dessa forma, devido aos efeitos fisiológicos causados pelo estresse e ansiedade, nos envolvemos em padrões de reatividade automática e criamos ainda mais sofrimento em nossas vidas. É por isso que é tão importante discernir claramente a diferença entre reagir por impulso e responder com atenção.

O que acontece com nossos pensamentos de ansiedade e estresse quando praticamos meditação Mindfulness

1- Mindfulness faz com que você aprenda a ter sentimentos difíceis e a não analisá-los, suprimi-los ou incentivá-los. Sua mente aprende a lidar com as preocupações, irritações. lembranças dolorosas e outros pensamentos e emoções difíceis quando você se permite sentir e reconhecer tudo isso.

2 – Mindfulness permite que você descubra com segurança quais as verdadeiras causas do seu estresse e preocupação. Ao conseguir compreender o que está acontecendo, em vez de gastar energia combatendo ou evitando aquele sentimento, você cria a oportunidade de obter informações sobre o que está motivando suas preocupações.

3- Mindfulness ajuda você a criar uma distância saudável em torno de suas preocupações, para que elas não o consumam. Quando você começa a entender as reais causas de sua apreensão, uma sensação de liberdade e distância surgem naturalmente. Você começa a ser capaz de analisar o que está sentindo a partir do ponto de vista do observador.

Em essência, praticar mindfulness é um processo de aprender a saber lidar com sentimentos de desconforto, como ansiedade, estresse e até mesmo tristeza em vez de tentar fugir deles ou analisá-los.

Em essência, praticar mindfulness é um processo de aprender a saber lidar com sentimentos de desconforto, como ansiedade, estresse e até mesmo tristeza em vez de tentar fugir deles ou analisá-los.
A Ciência por trás da Atenção Plena (Mindfulness)

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A ansiedade é um estado cognitivo conectado a uma incapacidade de regular emoções. Porém, pesquisas mostram que uma prática consistente de meditação mindfulness é capaz de reprogramar as vias neurais no cérebro  e, portanto, melhorar nossa capacidade de regular emoções.

Jon Kabat-Zinn descreve isso como “a conscientização que surge ao prestar atenção, de propósito, no momento presente, sem julgamento”, acrescentando: “a serviço da autocompreensão e da sabedoria”.

Ao tomar consciência do momento presente, temos acesso a recursos que talvez nem percebêssemos que estavam conosco o tempo todo – quietude, paz e serenidade. Mudar a situação pela qual se está passando nem sempre é possível, mas você pode aprender a mudar sua resposta em relação à essa situação.

Ao tomar consciência do momento presente, temos acesso a recursos que talvez nem percebêssemos que estavam conosco o tempo todo – quietude, paz e serenidade.

O MBSR (Redução do Estresse Baseado em Minfulness), fundado por Jon Kabat-Zinn, é um tipo específico de prática de mindfulness que aborda o estresse e a ansiedade da vida cotidiana. O programa de 8 semanas incorpora práticas de mindfulness que permitem trazer consciência e reconhecimento de todos os sentimentos nervosos ou ansiosos no corpo e mente e simplesmente permitir que eles existam. Programas de 8 semanas baseados no MBSR pode ser feito em diversos centros ao redor do mundo. Acesse aqui (https://cpmindfulness.com.br/programa-de-qualidade-de-vida/) e conheça o que o Centro de Promoção de Mindfulness tem para te oferecer.

O uso de mindfulness é apoiado por uma crescente literatura neurocientífica, demonstrando mudanças reais nos neurônios após praticar as técnicas. Essa habilidade cerebral pode ter efeitos benéficos de longo alcance, não apenas transformando neurônios cerebrais, mas melhorando a imunidade, a saúde, a vida e a satisfação nos relacionamentos. Mindfulness tem o potencial de transformar não apenas indivíduos, mas também empresas, instituições e a sociedade.

Jon Kabat-Zinn definiu a prática de mindfulness como uma maneira de prestar atenção propositalmente e com aceitação, sem o julgamento da sua experiência no momento presente. Dessa forma, quando você pratica a adoção da postura de mindfulness, tanto em momentos de estresse e ansiedade como em qualquer tipo de situação, é possível criar um espaço, uma distância . A partir daí, torna-se possível que você examine seus pensamentos, sentimentos ou sensações corporais de forma paciente, em vez de simplesmente seguir seus impulsos. Você substitui o medo de sua própria experiência interior por uma atitude curiosa, gentil e acolhedora – livre de julgamento, culpa própria e aversão. As técnicas de mindfulness para reduzir a ansiedade e o estresse permitem que você permaneça ancorado no momento presente, mesmo quando enfrenta momentos difíceis, para que seus sentimentos estressantes e ansiedade tornem-se mais administráveis ou menos avassaladores.

Em vez de agir e reagir no piloto automático, quando você está atento, consegue analisar seus sentimentos de estresse e ansiedade de um ponto de vista do observador.

As práticas de mindfulness aplicadas em tratamentos de saúde são aceitas em todo o mundo e são sustentadas pelas pesquisas neurocientíficas. Profissionais de saúde mental usam essas práticas para tratar depressão , ansiedade e até mesmo dependências químicas. A atenção plena também demonstrou encolher a amígdala (o centro de alarme do cérebro) e proteger o hipocampo de ser danificado pelo estresse.

Como Lidar com os Pensamentos de Nervosismo, Estresse e Ansiedade Praticando Mindfulness e Meditação

Os pensamentos ansiosos, nervosos e as distorções cognitivas (que são os pensamentos exagerados e irracionais) são chamados muitas vezes pelas pessoas de “conversa interna negativa” ou “pensamento negativo”. Estes tipos de pensamentos são persistentes e geralmente acompanham a pessoa por longos anos. Mindfulness não se propõe a corrigir o conteúdo de nossos pensamentos complexos, mas nos torna mais consciente e íntimo desses pensamentos e padrões. Ter própria consciência dos pensamentos contribui para reduzir a quantidade de pensamentos e ideias persistentes e perniciosas.

Mindfulness não se propõe a alterar ou corrigir nossos pensamentos complexos, mas a tornar-se mais consciente e íntimo desses pensamentos e padrões. Ter consciência dos pensamentos contribui para reduzir a quantidade de pensamentos e de ideias persistentes e perniciosas.

Para saber lidar com os pensamentos ansiosos, há 3 três pontos que devem ser lembrados:

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1. Permitir que emoções negativas existam em nossas vidas – por enquanto – não significa que escolhemos não agir. O conceito de aceitação é desenvolver uma relação diferente com a experiência, caracterizada por permitir sua existência. Permitir conscientemente que sentimentos difíceis estejam acontecendo significa registrar sua presença antes de fazer uma escolha sobre como responder a eles. É importante ressaltar que “permitir” não é o mesmo que renunciar, ser passivo ou desamparado.

2. Negar que um padrão mental negativo esteja acontecendo é prejudicial para sua saúde mental. O oposto de permitir é pior ainda. Não estar disposto a experimentar pensamentos, sentimentos ou sensações negativas é frequentemente o primeiro elo de uma cadeia mental que pode levar ao estabelecimento de padrões automáticos, habituais e críticos da mente. Você pode ver isso quando alguém diz: “Eu sou estúpido em pensar assim” ou “Eu deveria ser forte o suficiente para lidar com isso”. Por outro lado, mudando a postura básica em relação à experiência, de um de “não querer” para uma “abertura” permite que essa reação em cadeia das respostas habituais seja alterada. Sendo assim, o “Eu deveria ser forte o suficiente” muda para “Ah, o medo está aqui” ou “O julgamento está presente”.

3. A aceitação ajuda você a lidar com cada experiência desagradável. Frequentemente “sabemos” intelectualmente que pode ser bastante útil termos uma atitude mais compassiva, amorosa, atenciosa em relação a nós mesmos e em relação ao que estamos sentindo, porém temos pouca ideia de como fazer isso! É improvável que essas capacidades sejam produzidas apenas nos esforçando, com a famosa expressão “ para conseguir basta ter força de vontade” . Não é tão simples assim. É preciso utilizar técnicas e prática repetidas vezes durante um certo tempo para que você aprenda a lidar com aceitação e amorosidade em cada experiência desagradável.

Trazer a atenção e a conscientização para as sensações que acompanham experiências difíceis oferece a possibilidade de aprender a se relacionar de maneira diferente com essas experiências a cada momento. Com o tempo, por meio das técnicas e práticas de meditação mindfulness, torna-se mais fácil permitir experiências desagradáveis e ainda assim ficar bem com isso.

EXERCÍCIO PRÁTICO DE MEDITAÇÃO PARA LIDAR COM O ESTRESSE E A ANSIEDADE

meditação guiada tecnicas

Aqui estão algumas instruções para uma meditação básica de consciência da respiração. Faça isso uma ou duas vezes por dia durante duas semanas e observe o que acontece. Não há maneira certa ou errada de executar essa prática de mindfulness. Tente aceitar qualquer que seja sua experiência individual. O objetivo não é atingir o foco perfeito em sua respiração, mas aprender como sua mente funciona! É normal que sua mente divague, mas quando você conseguir trazê-la de volta, significa que você já está aprendendo a controlar conscientemente o foco de sua atenção. Leia agora mesmo o passo a passo e experimente!

1. Escolha um lugar confortável e tranquilo, onde você não seja perturbado.

2. Sente-se com a coluna ereta em uma almofada no chão ou em uma cadeira. Se você usar uma cadeira, certifique-se que se seus pés estejam tocando o chão. Feche os olhos ou mantenha um olhar suave e sem foco.

3. Comece a perceber sua respiração. Tente manter uma atitude aberta e curiosa. Observe para onde vai a respiração quando entra e sai do corpo.

4. Não tente forçar ou mudar a respiração de forma alguma. Ela acaba mudando naturalmente conforme você a observa.

5. Se sua mente divagar, observe o que está fazendo e, gentilmente, volte sua atenção para a respiração.

6. Continue observando a respiração por oito a dez minutos. No final da prática, observe como sua mente e seu corpo se sentem e depois volte lentamente a atenção para a sala.

Enquanto você dá continuidade a essa prática por duas semanas, observe se sua mente resiste à ideia de mudança criando pensamentos de julgamento, como se não fosse capaz de mantê-los ou se não servisse para nada. Você não precisa acreditar nos seus pensamentos de julgamento; precisa apenas observá-los. Tente substituir sua atitude de julgamento por uma de curiosidade e mantenha a mente aberta para não limitar prematuramente sua experiência.

10 Atitudes para Desenvolver Atenção Plena

Atitudes mindfulness ( atenção plena)

Mindfulness é um treino mental: técnicas são aplicadas e os resultados aparecem com a continuidade e persistência das práticas. Para se ter uma mente plena e consciente do aqui e agora é preciso adotar um outro ponto de vista, uma nova forma de pensar, agir e fazer. Saber disso e procurar se adequar a essa nova forma de atitude vai te ajudar a desafiar pensamentos, sentimentos e atitudes ansiosas habituais.

Mindfulness é um treino mental: técnicas são aplicadas e os resultados aparecem com a continuidade e persistência das práticas.

Há algumas atitudes que são fundamentais para o estabelecimento da mindfulness no cotidiano. Leia agora e descubra quais são as seis atitudes que se deve ter para você conseguir estabelecer mindfulness na sua rotina.

1. Intenção – é a base que apóia todas as atitudes. Sua intenção ou vontade é o que o coloca no caminho consciente de trabalhar dentro de si mesmo, com o objetivo de transformar gradualmente sua ansiedade em liberdade e paz. Ao trazer a intenção de evitar ser ansioso, você acaba desenvolvendo persistência e autoconfiança. Definir uma intenção pode ajudá-lo a se concentrar e a lembrar o porquê de estar fazendo determinada ação.

2. Mente curiosa – ter uma mente curiosa é ter uma mente aberta e enxergar a partir de uma nova perspectiva. Enfrentar a ansiedade dessa maneira, com curiosidade, pode desempenhar um papel extremamente importante na transformação de sua experiência. Quando você está disposto a adotar outro ponto de vista, surgem novas possibilidades, e isso pode ajudá-lo a desafiar pensamentos e sentimentos ansiosos habituais.

3. Paciência – é uma qualidade que permite que você veja que os momentos de ansiedade passarão com o tempo e que mesmo com as dificuldades, saberá como lidar com seus momentos estressantes e ansiosos.

4. Reconhecimento – é a qualidade de conhecer sua experiência como ela é. Por exemplo, em vez de tentar aceitar ou estar em paz com a ansiedade, você a conhece e a experimenta. Você pode reconhecer que a ansiedade está presente e o quanto você não gosta dela, mesmo quando aplica paciência e vê a ansiedade como temporária, sabendo que ela passará.

5. Não julgar – significa experimentar o momento presente sem os filtros da avaliação. Em meio à ansiedade, pode ser fácil demais experimentar uma camada secundária de julgamento, além dos próprios sentimentos de ansiedade. Quando você deixa de lado as avaliações, muitas fontes de ansiedade simplesmente desaparecem. Quando você sente ansiedade, adotar uma postura sem julgamento pode restaurar sua mente a um estado mais equilibrado.

6. Não confrontar- é a qualidade de estar disposto a encontrar qualquer experiência como ela é, sem tentar mudá-la. Deve-se entender a importância de permitir as coisas serem como elas são – estar com a sua experiência sem se apegar ou rejeitar o que está lá. Se você puder fazer uma pausa e realmente ficar com sua experiência sem exercer nenhuma força contra ela, terá a oportunidade de conhecer sua experiência mais claramente e escolher sua resposta.

7. A autoconfiança – é uma qualidade importante para o desenvolvimento da confiança interior. Com a prática, você pode aprender a confiar em si mesmo e na sua capacidade transpor a sua ansiedade e voltar ao seu momento de tranquilidade e paz.

8. Autocompaixão- é uma qualidade que anda de mãos dadas com a bondade. No entanto, na maioria das vezes, muitas pessoas acabam sendo seus próprios adversários. A maioria de nós provavelmente nunca trataria outra pessoa da maneira que às vezes nós nos tratamos. A autocompaixão crescerá naturalmente à medida que você pratica meditação. Ao trazer essa qualidade à sua experiência de ansiedade, pode-se fazer com que você se torne o seu melhor amigo em meio às dificuldades,permitindo ajudar a si mesmo. A autocompaixão e a ansiedade são inversamente proporcionais, quando uma diminui a outra aumenta e vice-versa, de forma natural.

9. Equilíbrio e equanimidade – são qualidades relacionadas que promovem a sabedoria e fornecem uma perspectiva mais ampla para que você possa ver as coisas com mais clareza. Nessa perspectiva, você entende que todas as coisas mudam e que sua experiência é muito mais ampla e rica do que experiências temporárias de ansiedade e outras dificuldades.

10. Não esforço – é a qualidade de estar disposto a conhecer qualquer experiência como ela é, sem tentar alterá-la. Com o não esforço, você entende a importância de estar com as coisas como elas são – estar com a sua experiência sem se apegar ou rejeitar o que está lá. Atenção: o não-esforço se relaciona às suas experiências do momento presente durante a meditação e de maneira alguma nega o valor de estabelecer uma intenção sábia de crescer, aprender e mudar seu relacionamento com ansiedade. No meio de uma ansiedade forte, a primeira resposta é muitas vezes fugir ou sair da situação. Se você puder fazer uma pausa e realmente ficar com sua experiência sem exercer nenhuma força contra ela, terá a oportunidade de conhecer sua experiência mais claramente e escolher sua resposta. Você também pode ficar com menos medo das sensações, pensamentos e emoções físicas que acompanham a ansiedade.

EXERCÍCIO PRÁTICO – PRÁTICA DE MINDFULNESS QUANDO SE ESTIVER EM CONTATO COM A NATUREZA E OUTRAS DIVERSAS SITUAÇÕES

Enquanto você caminha em uma praça, na praia, em um parque, em qualquer lugar em que se estiver em contato com a natureza – comece a perceber o ambiente como um todo, percebendo também como se sente nesse ambiente. Confira o passo a passo desse exercício e aproveite!

1. Traga sua atenção lentamente para o que vê. Observe as cores: os ricos marrons da terra, os verdes das árvores ou os azuis do céu ou da água. As cores são brilhantes ou opacas? Observe quais chamam sua atenção. Observe luz e sombras, formas e texturas. Quais superfícies são lisas e quais são irregulares? Quais superfícies são angulosas e o que tem formato arredondado? Apenas observe tudo o que você vê. Agora preste especial atenção a um objeto específico da sua escolha – talvez uma árvore ou uma flor – e observe sua cor, forma e textura.

2. Concentre-se no que você ouve. Talvez você ouça o canto dos pássaros, o som do vento ou de um riacho. Observe os sons que seus pés emitem quando esmagam o cascalho ou afundam na terra. Você ouve as vozes das pessoas? Você ouve um cachorro latindo? Observe o tom e o ritmo dos sons. Quais atraem você? Observe como os sons emergem e depois desaparecem – tente perceber o silêncio entre os sons. Agora escolha um desses sons para focar. Observe seu tom e ritmo. Observe se ele permanece constante ou se sofre alguma alteração.

3. Observe agora os cheiros. Os odores ao seu redor podem ser doces ou picantes, terrosos ou frescos, fracos ou intensos. Escolha apenas um destes para focar – talvez o cheiro da terra ou o perfume das flores – e observe tudo o que puder sobre isso.

4. Observe suas sensações. Observe a temperatura do ar. Observe a sensação do sol ou a brisa fresca em sua pele. Observe se o ar está se movendo rápido ou devagar. Observe a sensação do chão sob seus pés.

5. Observe como você se sente dentro do seu corpo. Como é dentro do seu peito, costas e barriga? Você se sente mais tranquilo e calmo do que quando começou essa prática? Você sente alguma parte de você abandonar a tensão e fadiga?

6. Observe como seus pés se sentem ao caminhar. Tente diminuir o ritmo da caminhada para perceber cada passo: Pé direito para cima, avançando e depois para baixo. Pé esquerdo para cima, avançando e depois para baixo …

Para uma versão curta dessa prática de mindfulness para redução do estresse e ansiedade, preste atenção em apenas um sentido.

Por exemplo, concentre-se apenas no que vê ou no que você ouve, cheira ou sente. Ou apenas observe cada passo que você dá enquanto caminha, sem se concentrar no ambiente. Você também pode praticar esta técnica de mindfulness em qualquer lugar, a qualquer momento – não apenas na natureza.

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Mindfulness é um estado mental, uma maneira intencional de olhar sua experiência no presente, no aqui e agora. Em vez de agir e reagir no piloto automático, quando você está atento, você consegue analisar seus sentimentos de estresse e ansiedade do ponto de vista do observador.

Além disso, ao praticar mindfulness e meditação, você pode começar a entender melhor como suas emoções, pensamentos e sentimentos afetam sua vida. Além disso, você conseguirá estar ciente do estresse e da ansiedade que fluem pela mente e pelo corpo sem se sentir totalmente fundido a ela. Você consegue enxergar que é maior do que tudo o que está acontecendo em sua mente e seu corpo no momento.

Ao praticar a meditação mindfulness, você pode começar a entender melhor como suas emoções, pensamentos e sentimentos afetam sua vida.

Se você deseja dar um pequeno passo direção a um estilo de vida mais feliz, saudável e calmo, a meditação mindfulness em é um ótimo começo. Pratique os exercícios desse artigo e comprove você mesmo os benefícios e sinta a diferença.

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5 exercícios de Mindfulness para autocuidado

5 exercícios de Mindfulness para autocuidado

5 exercícios de Mindfulness para o autocuidado

Na maior parte do dia estamos nos preocupando com os outros: cuidamos do nosso trabalho, da nossa família e dos amigos, sem muitas vezes ter tempo cuidar de si mesmo. Muitas vezes, mesmo dedicando tempo para si, é provável que a atenção esteja voltada para fora, voltada para os problemas que devem ser resolvidos ou para acontecimentos passados.

Com o autocuidado, o amor próprio floresce, o autojulgamento e as autocríticas são substituídas por amorosidade e autocompaixão. Com Mindfulness é possível que você desenvolva uma conexão consigo mesmo, aprendendo a aceitar melhor seus defeitos e falhas.

Leia agora mesmo 5 dicas práticas de mindfulness para desenvolver seu autocuidado!

1.Ao despertar pela manhã
Ao invés de levantar num impulso, permita-se despertar de forma gradual e gentil. Leve a atenção para a sua respiração e para o seu corpo e perceba cada membro: inicialmente os pés,depois panturrilhas, joelho, coxas e assim por diante.

2.Ao escovar os dentes
Da próxima vez que for escovar os dentes use a sua mão não dominante. Essa ação fará com que você tenha mais atenção e consciência, devido a dificuldade que essa tarefa necessita. Investigue com curiosidade os movimentos e sensações ampliando a sua percepção de tudo o que envolve esta ação.

3.Ao caminhar
Ande devagar e de maneira consciente. Perceba seus braços balançando, as pernas se intercalando, e os pés batendo no chão. Tente sentir o chão que você pisa através do calçado, tente sentir a brisa que bate no seu rosto, atente para as sensações que você tem durante o caminho.

4. Exercício de inspiração e expiração
Sinta o peito dilatar e, em seguida, expire pela boca. Repita cinco vezes e então feche os olhos, voltando ao jeito natural de respirar. Observe o movimento de subida e descida provocado no corpo. Repita duas vezes. Cada vez que a mente se distrair, recomece sem sentir culpa ou chateação.

5. Sensações
Feche os olhos e sente em uma cadeira e observe sua postura. Sinta como as pernas tocam na cadeira, como os pés estão apoiados no chão e como é a textura da suas roupas na pele. Agora preste atenção nos outros sentidos, o cheiro que você sente, o gosto da sua boca, se está com calor ou frio. Perceba suas sensações.

Exercite as dicas e desenvolva o seu autocuidado com essas práticas simples.

Para aprender mais sobre meditação conheça o nosso Programa de Mindfulness para Qualidade de Vida. Saiba mais:  https://cpmindfulness.com.br/programa-de-qualidade-de-vida

Mindfulness no Trabalho – Como ser calmamente ativo e ativamente calmo

Mindfulness no Trabalho – Como ser calmamente ativo e ativamente calmo

Uma mesa repleta de pilhas de papéis, inúmeros compromissos, pressa e falta de tempo leva muitos a terem orgulho desse tipo de rotina, sendo até mesmo sinônimo de sucesso profissional. Mesmo se satisfazendo com esse estilo de vida, os problemas de saúde são inevitáveis: dores de cabeça, dores musculares, fadiga, pressão alta e vários outros problemas de saúde mais cedo ou mais tarde surgem, como consequências de uma vida desregrada e desequilibrada.

Uma pessoa calmamente ativa e ativamente calma é aquela que consegue cultivar a paz e a equidade interior, cheia de energia, livre de preguiça ou hiperatividade na realização de suas tarefas. Quem chega nesse estado, sabe agir de forma consciente e focada para a alcançar o melhor resultado possível. A calma e a paz são acessíveis quando a mente está ancorada no AQUI e AGORA, sem estar enredada no passado ou no futuro. E é isso que os exercícios de mindfulness oferecem ao praticante que se dedica a incluir as práticas em sua vida diária.

Conscientes, nossa atenção se despede das lembranças do passado e não viaja para o futuro e assim, nos agarramos ao que está acontecendo no momento. É assim que os exercícios de mindfulness agem: permitem que nos encontremos presentes de maneira incondicional. Assim, conseguimos focar e encontrar soluções imprescindíveis para a resolução de problemas, para obter um bom rendimento no desenvolvimento das atividades e sucesso no trabalho proposto.

As grandes corporações, como Google e Ebay apostam no Mindfulness para que seus colaboradores obtenham resultados inovadores e transformadores. O foco e a atenção, e consequentemente a produtividade é surpreendente. É uma prática recomendada para líderes, gestores e para todos aqueles que desejam ser mais eficientes e ter mais rendimento.

Comece agora mesmo a praticar e comprove os benefícios que as práticas podem te oferecer. Pratique e veja os resultados.

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