O legado de Jon Kabat-Zinn |Mindfulness para Qualidade de Vida e Redução do Estresse

O legado de Jon Kabat-Zinn |Mindfulness para Qualidade de Vida e Redução do Estresse

O legado de Jon kabat-zinn – Mindfulness para Redução de Stress e Qualidade de Vida

A vida no século XXI exige competição, desafios e cobrança. Descubra agora como reduzir o estress e aumentar a qualidade de vida em meio a tudo isso.

Informações desenfreadas, excesso de tecnologia e relações superficiais estão cada vez mais intensas. Tudo é muito rápido, as tecnologias estão rapidamente ficando obsoletas e em meio a todas as transformações que nossa sociedade e trabalho estão enfrentando, temos que lidar com nossas emoções e fragilidades, além de cuidar da nossa família e amigos.

A prática de olhar para dentro e ver as coisas como elas são, sob nossas percepções e reações condicionadas, sem julgamento e com sentimento de compaixão, são fundamentais para libertar com o coração e a mente. Focar no presente, no AQUI e AGORA , percebendo pensamentos, sensações corporais e emoções no momento que ocorrem, sem reagir de maneira automática ou habitual, sem lembrar do passado ou imaginar o futuro. Essa é a essência do mindfulness.

John Kabat Zinn é doutor em biologia molecular pelo MIT e professor emérito da Faculdade de Medicina na Universidade de Massachusetts e fundador do Center for Mindfulness in Medicine, Healthcare and Society. Em 1979 Kabat apresentou ao mundo o que se tornou a Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR, um curso de 8 semanas inicialmente desenvolvido para ajudar as pessoas a controlar a dor e condições crônicas para as quais os clínicos não podiam oferecer mais ajuda.

Kabat também escreveu 10 livros, dentre os quais, o mais famoso “Where ever you go, there you are” (“Onde quer que você vá, lá estará você”) vendeu mais de um milhão de cópias desde que foi publicado em 1995. E em 2012, mais de 700 programas de MBSR foram oferecidos no mundo inteiro. Kabat Zinn Deixou um legado que após mais de 30 anos continua sendo utilizado por atletas, atrizes, grandes líderes e pessoas de grande influência mundial.

Nosso dia a dia é cercado de excesso de estímulos externos, informações e isso influencia uma grande quantidade de pensamentos ao mesmo tempo, gerando cansaço e estresse. Com as técnicas criadas por Kabat Zinn, é possível manter o bem-estar pessoal e a qualidade de vida, além de conectar-se com o presente, tendo consciência de suas atividades, mantendo o foco e cumprindo tarefas com calma, assertividade e eficiência. São exercícios flexíveis e adaptáveis à rotina, acessíveis para praticar em qualquer hora e em qualquer lugar.

As práticas trazem inúmeros benefícios. Você aprende, por exemplo, a não reagir imediatamente a uma situação, fazendo com que a reação de estresse frente aos problemas não perdure por mais tempo que o necessário. Além disso, você aprende também a desenvolver maior capacidade de foco, trazendo como consequência a melhoria do desempenho laboral e acadêmico.

Há estudos sobre a redução da pressão sistólica e diastólica nos praticantes de mindfulness, mostrando resultados positivos em casos de Hipertensão Arterial Sistêmica (HAS) e Insuficiência Cardíaca. Inclusive outros estudos apontam a diminuição dos sintomas de problemas cardiovasculares e redução de frequência cardíaca. Muitos pesquisadores afirmam que associar a prática de mindfulness como tratamento auxiliar em casos de depressão traz um resultado benéfico. Outras pesquisas indicam que até mesmo o sistema imunológico de quem realiza as práticas melhora: os sistemas de defesa do organismo ficam bem mais ativos, evitando assim doenças. Além desses casos, há muitos outros em que a associação de mindfulness é realizada como terapia complementar.

Embora tenha suas raízes na meditação budista, as práticas não são ligadas a nenhum movimento religioso e qualquer pessoa, independente da cultura, religião ou sistema de crenças pode praticar. Além disso, não é necessário sentar no chão de pernas cruzadas, nem utilizar incenso ou quaisquer adereços – é possível praticar a atenção plena em qualquer lugar e em qualquer hora, de forma simplificada, acessível e prática.

O requisito necessário é ter um engajamento concreto, ou seja, disciplina. Todos os benefícios surgem com o tempo, nada é de imediato e é um estilo de vida. Para se obter mudanças objetivas, é preciso incorporar as práticas na rotina, e felizmente, todas os exercícios são acessíveis e adaptáveis – é possível lavar a louça, caminhar e até mesmo conversar com atenção plena, ancorado e consciente no presente.

As práticas de Mindfulness podem ser subdivididas em formais ou informais. As práticas formais são exercícios de respiração bem estruturados, em que se é necessário reservar um período do dia para realizá-los. São exercícios que respaldam as práticas informais, ou seja, ajudam a manter a atenção plena pelo maior tempo possível durante o dia. Portanto, é preciso ter disciplina para realizá-los: o recomendado é praticá-los inicialmente de 15 a 20 minutos por dia.

Os exercícios informais consistem em vivenciar situações do cotidiano de maneira plenamente consciente, com a atenção focada no que está acontecendo, sem julgar ou racionalizar. Dessa forma, são aplicáveis na hora de subir uma escada, na hora de trabalhar, fazer exercícios físicos, ao fazer uma ligação ou até mesmo ao escovar os dentes. É possível praticar a atenção plena em qualquer atividade: a maneira de realizá-la é que é chamada de mindfulness. Estes exercícios enfatizam vivenciar plenamente e sem preconceito experiências positivas e negativas. Portanto, mindfulness é aplicável em situações simples do dia a dia ou até mesmo naquelas mais complexas que geram estresse.

Ambas as práticas devem ser praticadas em paralelo e uma não é melhor do que a outra. As duas são importantes para que o praticante possa experienciar melhor o viver plenamente.

Quando você está atento e presente no caminho para casa, ou admirando uma paisagem, ou olhando para o sorriso de seu filho ou lidando com conflitos, sua mente está ancorada ao AQUI e AGORA. Neste estado mental é possível ficar tranquilo e em paz, focado, com comportamento e atitude diferentes em relação a você mesmo e aos outros que o cercam.

Ajude a si mesmo a reencontrar a paz e o contentamento nesta época tão frenética como a nossa.

Conheça o E-book Meditação para Ansiedade – Guia Prático para Reduzir o Estresse:

Saiba mais >> https://lp.cpmindfulness.com.br/ebook-mindfulness-para-ansiedade

 

Alimentação e compaixão: Por quê? Para que? Como?

Alimentação e compaixão: Por quê? Para que? Como?

Você sabe o que é compaixão? A compaixão é estar com o outro, nem acima e nem abaixo, mas junto, na tentativa de aliviar o sofrimento. Segundo Thupten Jinpa, autor do livro “Um coração sem medo”, a compaixão é uma qualidade inata e sua expressão através da bondade é algo completamente natural”. A compaixão nos dá a possibilidade (recursos) de tocar a dor de forma mais suave; nos relacionando melhor com ela.

De acordo com Kristin Neff, uma das maiores pesquisadoras em auto compaixão no mundo, existem três elementos fundamentais para o cultivo da compaixão:

  1. Mindfulness: você precisa estar atenta (o) para perceber o que está acontecendo com você, o seu sofrimento e a percepção do outro.
  2. Humanidade compartilhada: o sentimento e a conexão uns com os outros, não estamos isolados (interser)
  3. Bondade amorosa: sermos amáveis conosco, com o outro, em vez de ser tão crítico.

Principalmente para as mulheres, a ideia de cuidar do outro, pensar no bem estar do outro primeiro, colocar-se em segundo plano, é muito comum e até estimulada sob pena de ser vista como egoísta, uma má mãe, esposa, irmã ou amiga.

Sabemos da literatura científica que aproximadamente 78% das pessoas são mais compassivas com os outros do que consigo mesmas. Como desenvolver a autocompaixão  diante deste cenário histórico? Por quê? Para que?

A autocompaixão não implica em autossuficiência, muito pelo contrário, o empoderamento surge da humildade e, ao mesmo tempo coragem, de poder receber compaixão do outro, pedir o que necessita, ser autêntico. A imagem que me vem é a do filme monstros SA, em que no início do filme os monstros conseguiam obter energia a partir do medo das crianças e ao final descobrem que a alegria, ou no nosso caso o amor, conseguiam fornecer muito mais energia. Aprendemos a nos desenvolver pessoal e profissionalmente a partir de diferentes medos; de não ser aceito, de não ser suficiente, de não ser querido, etc. Viver desta forma, em estado de alerta constante não nos faz bem, não nos traz saúde. As práticas de compaixão podem desativar o sistema de ameaça, fuga e luta, trazendo assim melhor qualidade de vida.

Precisamos acolher nossa criança interior, a nós, em todos os momentos, em especial nos momentos dolorosos.

Diante de uma situação desafiadora precisamos reconhecer nossos sentimentos e necessidades não satisfeitas. As necessidades necessitam ser reconhecidas, não necessariamente satisfeitas para então poder reconhecer as necessidades e sentimentos do outro.

O que sentimos está baseado não no outro, mas nas nossas necessidades. A medida que conseguimos nomear o sentimento, a amígdala, parte do cérebro responsável pela mediação de respostas fisiológicas à ameaças, nossa reatividade; diminui sua atividade.

Por quê e para que sermos autocompassivos? A prática de autocompaixão é para nos acompanhar durante o processo, não para resolver ou mudar algo. Por exemplo: a mãe abraça e cuida do filho gripado apesar de saber que sua atitude não irá livrá-lo da gripe, mas o confortará, tornará a relação com a dor, com a gripe, menos dolorosa. Podemos ilustrar ainda de outra forma; se uma criança cai, se machuca, chora, o que você faz? Qual sua reação natural? Tentar acolher, cuidar, para aliviar o sofrimento. O que fazemos conosco? Nos tratamos com o mesmo carinho e cuidado?

E o que a compaixão tem a ver com a alimentação? Quanto mais cultivamos aceitação, compreensão e compaixão por nós mesmos, mais motivados estaremos para fazer o que necessitamos para cuidar-nos, incluindo comer, já que a alimentação permeia toda a nossa vida, é recheada de memória, sentimentos, emoções…

A prática de auto compaixão protege contra as condutas alimentares de risco e o comer emocional. Há um vínculo positivo entre auto compaixão e exercício.

Você já reparou se existe uma voz julgadora dentro de você, que traz, em diferentes momentos e inclusive no momento de comer, frases rudes do tipo: Fracassada! Você nunca vai conseguir! Você não tem jeito mesmo!? Veja se é possível acolher essa voz crítica, julgadora, de forma mais compassiva; mesmo de uma forma ruim, a intenção é boa para com você; por trazer limites, regras. Com o tempo, se você levar abertura e curiosidade, estando atenta ao seu processo, talvez você possa, aos poucos, ir substituindo sua voz julgadora por uma voz mais compassiva; “Vamos lá, você consegue!” “Continue tentando!” “Você precisa cuidar de você!” “Confie e prossiga!!! “ “Melhor não é?”

Abandone o modo de pensar tudo ou nada; cada momento de comer é uma nova oportunidade. No contexto compassivo não cabe o “enfiei o pé na jaca” não tem mais jeito.

Você está se cuidando com carinho e respeito? Como você se cuida? Bebe água, pede um abraço, liga para um amigo… O que necessita neste exato momento de sua vida para ser feliz agora e não depois de perder os X ou Y quilos que idealizou? O que te impede?

Tudo bem que você esteja acima do peso, insatisfeita com seu corpo neste momento; “a felicidade não está onde estamos e sim onde a pomos e nós nunca pomos onde estamos” diz a poesia de Vicente de Carvalho, o poeta do mar. Viver assim só nos leva à ansiedade, à frustração. É preciso abrir espaço para a gratidão, amando antes de mais nada o que temos hoje, aqui e agora, acolhendo o que está, o que é, para que possa melhor se tornar!

Do fundo do coração desejo que você possa trazer o olhar compassivo, de respeito, de cuidado, de honra, de amor ao seu corpo e ao alimento que te nutre!

Autora: Daiana Garbin

 

Comida de verdade: O que isso tem a ver com você?

Comida de verdade: O que isso tem a ver com você?

Você come comida de verdade? Sabe o que este termo significa?

O guia alimentar brasileiro, um dos mais elogiados no mundo, propôs esta nomenclatura e você vai entender melhor a partir da classificação  dos alimentos em 4 categorias:

Alimento in natura ou minimamente processado: Alimento obtido da natureza (frutas, legumes, verduras, tubérculos e ovos, por exemplo). Minimamente processados são os que passaram por pequenas intervenções, sem adição de outros ingredientes (farinhas, frutas secas, iogurte natural, café).

Ingrediente culinário: aqui se incluem os ingredientes que usamos apenas para preparar os alimentos in natura ou minimamente processados. Eles não são consumidos isoladamente, mas entram nas preparações para temperar, refogar, fritar, cozinhar. Ex: sal, açúcar, azeite, manteiga, vinagre.

Alimentos processados:  formado por alimentos in natura que receberam adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre e foram submetidos a técnicas como cozimento, secagem, fermentação e métodos de preservação, como salga, salmoura, cura e defumação. Ex: Pães, queijos, carne seca e conservas.

Produtos ultraprocessados: São aqueles que imitam comida, são feitos na indústria e normalmente não estão presentes na cozinha. Ex: gordura vegetal hidrogenada, xarope de frutose, espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários outros tipos de aditivos. Lasanha congelada, molho de tomate pronto, refrigerante, suco adoçado, achocolatado e temperos prontos são mais alguns exemplos.

Assim, a comida de verdade, seria aquela minimamente processada, permitindo receber os nutrientes e a vitalidade da natureza, oportunizando também diferentes preparações culinárias.

O que comer ou não comer a “comida de verdade” pode ter a ver com você?

Ao consumirmos, principalmente os ultraprocessados, que buscam fazer emergir sensações de prazer, que são fáceis, rápidos, muitas vezes baratos; estamos cuidando de nós, respeitando o nosso corpo, valorizando a nossa saúde?

Você sabia que é muito difícil para o nosso corpo perceber tantos elementos presentes nos ultraprocessados e, por não estar pronto para reconhecer tantas substâncias químicas diferentes, sentimos um vazio, não encontramos satisfação e acabamos por comer mais para ter o mesmo prazer?

De verdade, o que você vem fazendo com você? Como vem se tratando? Quão verdadeiras e genuínas têm sido as suas escolhas? Quanto você tem se permitido ser verdadeira consigo mesma? Acolhendo sua tristeza, frustração, com carinho, compaixão, paciência; sem tentar mostrar por fora o que não sente por dentro, tipo o imitar a comida de verdade?

O alimento “in natura” ou minimamente processado nós transformamos, cortamos, temperamos, cozinhamos… fazemos escolhas… Leva um tempo;  é um processo!

E quando comemos o que está pronto, na caixinha, na embalagem, qual é verdadeiramente a nossa busca? Queremos nos nutrir, ou simplesmente resolver um problema? Não sei ou não quero cozinhar; não tenho tempo de preparar minhas refeições, vou dedicar meu tempo a fazer outras coisas mais importantes/interessantes? Trabalho muito e quero encontrar a comida pronta e descansar?

Nada contra em você recorrer a estas opções de vez em quando, em situações emergenciais, mas se esta é a base de sua alimentação, se não há lixo orgânico, mas apenas recicláveis em sua casa, talvez seja interessante se abrir, estar curioso para com você, com a sua vida, suas relações… Estamos vivendo, nos nutrindo, ou apenas existindo, sobrevivendo?

O alimento que ingerimos passa a fazer parte de nós, pode falar um pouco de nossos anseios, modo de vida; presença ou ausência.

Pense nisso; que o alimento seja remédio, vitalidade, cuidado e proteção em sua vida; que proporcione saúde, bem estar, consciência, respeito!

Que você possa desfrutar de verdade de todos os aromas, sabores, cores que a natureza oferece, que com abertura e curiosidade você possa criar, receitas, formas, jeitos de se alimentar e também se nutrir!

Autotora: Daiana Garbin

 

Você sabe a hora de parar de comer?

Você sabe a hora de parar de comer?

Talvez você nunca tenha parado para pensar nisso; o ato de comer pode ter se tornado tão automático que você não presta muita atenção no momento em que inicia ou termina a refeição e, se você nem sabe porque começou a comer, pode ser difícil saber a hora de parar…

Com o intuito de levar mais consciência a esse processo, permitir que você se perceba, vamos dar algumas dicas a fim de que você possa de fato escolher de forma consciente quando interromper sua alimentação, respeitando mais o seu corpo.

Suponhamos que você começou a comer e vai parar quando:

a) já deu o horário de retornar às suas atividades laborais,

b) as pessoas com quem você está comendo já terminaram a refeição e você tem vergonha de comer mais,

c) você acha que ingeriu uma grande quantidade de calorias, então, motivada pelo medo, pela cognição, decide parar,

d) o alimento que colocou no prato acabou e não dá ou você por algum motivo não quer repetir,

e) você já está se sentindo desconfortavelmente cheia ou sentindo-se culpada.

Estas são possibilidades de como terminar uma refeição, mas será que são as melhores, mais adequadas para preservar sua saúde? Vejamos: se já deu o horário para retornar às suas atividades laborais, talvez você não tenha comido o suficiente ou tenha comido rápido demais que nem sentiu o sabor do alimento.

Se você não comer mais só porque os outros pararam, talvez a quantidade suficiente para eles não seja a mesma que para você, eles podem comer mais rápido ou ainda você poderia estar apegada (o) a algum sabor, buscando prolongar a sensação prazerosa.

Se ficou então ruminando sobre a quantidade de calorias, encheu-se de julgamentos; nem está ouvindo o seu corpo e possivelmente irá se castigar caso pense que exagerou.

Se a comida acabou, talvez tenha restado ainda um espaço em seu estômago e você acabe buscando um outro alimento, que não seja tão adequado para você.

Exagerou? O sentimento de fracasso, culpa, arrependimento por ter comido muito podem fazer com que você acabe perpetuando esse processo, se auto sabotando na busca do alívio psicológico dessa sensação ruim.

De forma consciente, você tem 3 informações que seu corpo pode dar para te ajudar a descobrir o momento apropriado de encerrar a refeição:

  1. Saciedade do gosto Se você estiver atenta (o) ao que está comendo, sem que pressa ou ansiedade te dominem, perceberá que o alimento ingerido, em especial aquele que você mais gosta e que muitas vezes por apego ao sabor te faz comer mais, não mantêm o mesmo gosto e, não te satisfazendo mais, não há porque continuar comendo na busca de eternizar uma sensação prazerosa que não dura para sempre.
  2. Saciedade do corpo – Ao nos alimentarmos também buscamos este tipo de saciedade; os alimentos contêm nutrientes, nos dão energia, se transformam em glicose (açúcar) e isto mantém a taxa de açúcar no sangue (a glicemia) para que possamos desempenhar diferentes funções (da sabedoria popular “saco vazio não para de pé”).
  3. Plenitude do estomago – Por fim, podemos utilizar a o quanto sinto meu ideia do quanto meu estomago está cheio para saber o momento de parar. Se pensássemos em uma pontuação de 0 a 10, o melhor momento para parar de comer seria entre 6 ou 7 no máximo, ou seja, sem se sentir desconfortavelmente cheia (o), uma vez que o cérebro demora em média uns 20 minutos até compreender quando estamos saciados. O importante é não ficar com o estômago muito vazio (abaixo de 5) e nem muito cheio (acima de 7), de forma a poder terminar a refeição com disposição.

A saciedade do gosto, do corpo e a plenitude do estômago estão sempre disponíveis, basta você acessar. Seu corpo é sábio, é capaz de te orientar para a saúde, mas, para tanto, você deve estar atenta (o), conectada (o) às suas necessidades, sensações, emoções, sentimentos e pensamentos.

Que você possa desfrutar plenamente cada garfada, que não se apegue demasiadamente aos sabores, que se abra, sem julgamento a cada experiência de comer e que sua atitude seja norteada pelo respeito a si mesma (o), sua saúde e seu corpo, valorizando sua sabedoria interna!

Autora- Daiana Garbin

 

Borboletas no estômago e mindfulness

Borboletas no estômago e mindfulness

O medo, a raiva, os nervos, a ansiedade… todos já sentimos estas emoções alguma vez, sensações intensas que as vezes se instalam em nosso estômago de forma dolorosa. Perdemos a vontade de comer e até é possível sentir náuseas. Por que isso acontece? É tão estreita a relação entre o estomago e o cérebro?

Parece que sim. Foi Michael Gershon, pesquisador da Universidade de Columbia, que escreveu um importante livro falando sobre o tema, intitulado “O segundo cérebro” (The Second Brain). No livro, ele explica que o estômago seria como um pequeno cérebro composto por milhões de neurônios, que servem por sua vez de conexão direta com o principal. E ainda tem mais; além de neurônios, em nosso aparelho digestivo estão presentes diferentes tipos de neurotransmissores que também estão presentes no cérebro. Um exemplo dos mesmos seria a serotonina.

O estômago, o segundo cérebro

Um aspecto interessante sobre a similaridade do estômago com o cérebro é o fato de que ele também libera neurotransmissores. Tal como mencionado anteriormente, a principal substância química que segrega é a serotonina, o chamado hormônio da felicidade e do bem estar.

É curioso saber que 90% da serotonina se produz no intestino, e que é o estômago que ordena sua liberação quando nos alimentamos bem. Ou seja, este suposto “segundo cérebro” nos recompensa não apenas por comer, mas por comer de forma adequada ao obter os nutrientes necessários para o nosso organismo. O simples fato de nos alimentarmos é interpretado como algo bom, e por isso somos recompensados com a sensação de bem estar.

Por outro lado, se demoramos muito para comer, se retardamos por exemplo a nossa refeição principal, começaremos a nos sentir apáticos e sem energia. E mais, tal como a revista Science publicou recentemente, ter o estômago vazio pode nos tornar agressivos e nos deixar de mau humor. Esta sensação se reduz imediatamente ao comer o primeiro pedaço, momento em que a serotonina começa a aparecer em nosso corpo.

O estômago e as emoções

Existem várias doenças do sistema digestivo que, segundo os especialistas, estariam relacionadas com o plano emocional. Uma delas seria por exemplo a chamada síndrome do intestino irritável. Não são conhecidas as causas exatas que a provocam, mas levar uma vida em que as situações de estresse, ansiedade ou tensão emocional sejam comuns pode afetar gravemente o intestino. Como isso é possível? Nosso sistema nervoso central está intimamente ligado ao cérebro, assim como ao sistema digestivo. As emoções podem ser somatizadas, isto é, toda sensação intensa tem o seu efeito em nosso corpo.

O estresse gera determinadas toxinas em nosso corpo, elementos nocivos que afetam o nosso estômago. Por sua vez, todo o tecido neuronal do sistema digestivo é muito sensível à nossas preocupações. Quem não sentiu essa estranha pressão nas entranhas diante de uma prova ou uma situação ameaçadora? Não se pode negar. Temos dois centros neuronais em nosso corpo que precisam do equilíbrio da nossa mente. Levar uma vida saudável, com uma alimentação equilibrada, é tão importante quanto o fato de administrar adequadamente as nossas situações de estresse e nossas emoções.